1、选对时间：与烈日“错峰出行”
夏季运动的首要原则是避开高温时段。黄金运动时段有两个：一是日出后1小时内（约5:30-7:30），此时气温尚未飙升，空气中氧气含量较高，适合进行中高强度运动；二是日落后1小时（约 18:30-20:30），地表温度逐渐下降，但需注意避开雷雨天气。若只能在日间运动，应选择阴凉处，如树荫覆盖的公园步道、室内运动场馆等。
2、选对项目：让身体 “轻松散热”
夏季运动项目的选择，应以“低产热、高散热”为标准。游泳堪称夏日运动的“最优解”，水温低于体温，能持续带走热量，且水的浮力可减轻关节压力，适合各年龄段人群。但需注意选择正规泳池，避免在野外水域游泳，同时游泳时间不宜超过1小时，以免冷水刺激引发肌肉痉挛。
若偏好陆地运动，慢跑、快走、太极拳、瑜伽等较为适宜。这些项目强度适中，节奏可控，能保持稳定的散热效率。应避免足球、篮球等高强度对抗性运动，这类运动瞬间爆发力强，产热集中，在高温下易导致心率骤升。
3、控制强度：学会“倾听身体信号”
夏季运动强度需比春秋季降低 20%-30%。判断运动强度是否合适，可参考“心率公式”：最大安全心率=（220 -年龄）×60%，例如：30岁人群运动时心率不宜超过114次/分钟。若运动中出现胸闷、头晕、恶心等症状，并非“锻炼到位”的表现，而是身体发出的“预警信号”，应立即停止运动。
运动时长也需严格把控，单次运动以30-45分钟为宜，最长不超过1小时。可采用“分段运动法”，比如将1小时的跑步拆分为两段，中间休息15分钟，让身体有足够时间散热和恢复。
4、运动前后：做好“加减乘除”
运动前（1小时）需补充100-150ml含电解质的饮品（如淡盐水、运动饮料），但不宜空腹运动，可吃少量香蕉、全麦面包等易消化食物，避免低血糖。同时进行5-10分钟动态热身，如高抬腿、弓步走、手臂绕环等，让肌肉和关节提前适应运动状态。
运动中应采用“少量多次”的补水原则，每15-20分钟补充 50-100ml水，避免一次性豪饮。若运动超过1小时，需补充电解质，可随身携带泡腾片或电解质凝胶，预防电解质紊乱导致的抽筋。
运动后切勿立即停下，应进行5分钟整理运动，如慢走、静态拉伸，帮助心率逐渐恢复。同时避免骤冷刺激，不要立即吹空调、喝冰饮，可用干毛巾擦干汗水，待身体温度降至正常（约30分钟）后再洗澡，水温以接近体温（37℃左右）为宜。
夏季运动的本质，是与自然达成动态平衡——既不畏惧热浪，也不盲目挑战极限。当我们学会顺应时节调整运动节奏，就能在炎炎夏日中，让活力与健康同行。每次运动后感受到的轻松与舒畅，便是对科学规划最好的回报。
